Diabetes e corrida: dicas para os que querem começar esta saudável prática

Contribuído por UADERJ
Seg, 06 de julho de 2009 16:01 - Por Flávio de Aguiar*

A participação em corridas de rua é uma experiência rica, ainda mais quando estamos acompanhados de outros diabéticos, como vem ocorrendo cada vez mais. No meio do primeiro semestre formamos um grupo para a corrida de revezamento Super 40 e no final de junho tivemos um grupo de 34 diabéticos participando da Family Run (6Km), da Meia-Maratona e da Maratona da Cidade do Rio de janeiro. Mas iniciar nessas modalidades exige alguns cuidados especiais. Confira as dicas a seguir.

Para quem não está acostumado a correr na rua, mas corre nas esteiras das academias, é importante saber que a sensação de esforço será maior, uma vez que o asfalto não tem o amortecimento da esteira. Soma-se ainda, o atrito do ar e a temperatura elevada que sempre aumentam a dificuldade. Portanto, antes de participar em competições de rua, faça algum treino nas pistas de corrida da cidade ou coloque de 1 a 1,5% de inclinação na esteira a fim de igualar o esforço que você vai sentir.

Preparação - Na véspera, lembre-se que dormir tarde, se alimentar mal e beber álcool sempre atrapalham o rendimento esportivo. É fundamental a hidratação anterior (na noite anterior e bastante água antes de sair de casa, sem esquecer-se de esvaziar a bexiga). Além disso, tente manter um bom controle glicêmico, sem hipoglicemias nem hiperglicemias na véspera da corrida. Uma hipo de véspera vai queimar parte do estoque de glicogênio do seu fígado e isso pode fazer falta ao longo das corridas, particularmente para os corredores de Maratona e de Meia-maratona. Para estes tipos de provas, é importante também uma alimentação rica em carboidratos nos últimos 3 dias e, especialmente,no dia anterior para garantir um bom estoque de glicogênio. Sobre alimentação e hidratação no dia da corrida ou durante a prova, evite experimentar algo que não tenha usado em treinos anteriores, como gel de carboidratos, gatorade, etc. Experimente nos treinos, pois algo que funciona com uma pessoa pode não funcionar com outra, ainda mais se formos comparar estados diferentes de treinamento e distâncias e intensidades igualmente distintas. A glicemia deve estar sob controle e as medições das horas anteriores ao momento da largada são importantes, uma vez que a adrenalina costuma dar uma “falsa hiperglicemia”, que cessa alguns minutos após a largada. Sendo assim, vale checar os níveis desde a hora de acordar, para não tomar uma dose suplementar desnecessária antes da largada e ser surpreendido por hipoglicemias severas, difíceis de reverter durante o percurso, que faz com que o rendimento caia drasticamente. Boné e óculos escuros são muito bem-vindos, assim como protetor solar.

Após a largada - Em geral, no primeiro quilômetro das corridas com menos de 10 Km, muitos corredores saem em desabalada correria. NÃO COMETA ESSE ERRO. O início deve ser cuidadoso, pois começar rápido demais pode significar lentidão e sofrimento nos quilômetros seguintes. A menos, claro, que você já tenha experiência prévia de competições e conheça seu ritmo em corridas de rua. Vários inexperientes que saírem correndo rápido serão ultrapassados mais adiante. Caso se sinta bem, e com energia sobrando, acelere depois da metade da corrida, mas não antes. Normalmente, os corredores têm suas preferências, mas costumam ficar com a glicemia entre 140 e 200 mg/dL, mas cada caso é um caso. É importante orientação médica para traçar uma estratégia individualizada. A única regra é não iniciar normoglicêmico ou a hipo será garantida. Demaneira geral, níveis acima de 250 mg/dL são contra-indicados para quem vai entrar em uma atividade física, por isso friso a importância da checagem nas horas anteriores para ter claramente o panorama glicêmico e suas tendências. Se o seu nível glicêmico permitir, faça uso de bebidas isotônicas durante a competição para repor sódio e potássio, além da água. Outra boa dica é beber sempre os líquidos gelados na corrida, que vai agilizar o esvaziamento gástrico. Para o decorrer do trajeto, leve gel de carboidrato ou algo doce para sanar uma eventual hipoglicemia durante a corrida. Pode ser necessária a reposição de carboidrato a cada 20 ou 30 minutos deatividade aeróbica. Após a corrida, lembre-se de checar a glicemia e continuar checando nas horas posteriores para não ser surpreendido por uma hipo pós-atividade física, especialmente se você não está habituado a correr. As corridas de rua costumam ter um alto astral entre seus participantes, portanto chegue sempre bem-humorado, com espírito elevado, solidariedade e muito gás para correr e para incentivar os outros corredores!

*Flávio de Aguiar é diabético Tipo1 desde 1988, professor de Educação Física, guia de montanha e praticante decorridas de curta e longa distância.